스위치온 다이어트 식단 구성법

단백질 쉐이크부터 저탄 간식까지, 실전 가이드

스위치온 다이어트는 박용우 박사가 개발한
3주 집중 프로그램으로,
체지방을 효과적으로 감량하면서 근육과 대사 건강을 유지하는 다이어트입니다.

이 프로그램의 핵심은 ‘무작정 굶지 않고’,
몸의 연료 시스템을 지방 중심으로 바꾸는 것에 있어요.
그 변화는 식단에서 시작됩니다.

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✅ 스위치온 식단의 핵심 원칙

✔ 탄수화물은 제한하고
✔ 단백질과 지방은 충분히 먹는다
✔ 식욕 조절 호르몬 회복을 유도한다

스위치온 다이어트 식단은 3단계로 나뉘는 프로그램 흐름에 맞춰 조절돼요.
각 단계에 따라 식단도 점진적으로 바뀝니다.

🟡 1주차 – 탄수화물 차단기: 쉐이크 중심 식단

🔸 1~3일차

• 하루 3끼 단백질 쉐이크만 섭취
• 탄수화물은 사실상 ‘0’에 가깝게 제한
• 충분한 수분 & 전해질 보충이 매우 중요

🔸 4~7일차

• 점심 1끼는 일반 식사 허용 (단, 저탄고단으로만)
• 아침/저녁은 여전히 단백질 쉐이크 유지

✔ 예시 식단

• 아침: 무가당 단백질 쉐이크 + 물
• 점심: 삶은 소고기 + 아보카도 + 데친 브로콜리
• 저녁: 단백질 쉐이크 + 물 또는 허브티

💡 포인트: 이 시기의 쉐이크는 당류 없는 순수 단백질 제품이 중요해요.

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🟢 2주차 – 간헐적 단식기: 고단백 + 저탄수 2식 식단

• 16:8 간헐적 단식 구조
  (16시간 공복 + 8시간 안에 2끼 식사)
• 두 끼 모두 단백질 + 지방 중심의 식단으로 구성
• 탄수화물은 1끼 기준 10g 이내로 제한

✔ 예시 식단

• 점심: 닭가슴살 샐러드 + 삶은 달걀 2개
• 저녁: 구운 연어 + 양배추찜 + 올리브유 한 스푼

💡 브로콜리, 시금치, 아보카도, 버섯 등 저탄소 채소는 자유롭게 섭취 가능해요.
소금, 마그네슘 보충은 이 시기에도 필수!

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🔵 3주차 – 대사 안정기: 균형 잡힌 고단백 식단

• 간헐적 단식을 유지하면서 식단에 조금씩 변화를 줌
• 탄수화물은 저혈당 식품으로 소량 도입 가능
• 생리적 리듬을 회복하면서 요요 없는 유지 기반 마련

✔ 예시 식단

• 점심: 불고기 + 쌈채소 + 구운 가지
• 저녁: 삶은 계란 + 저지방 치즈 + 올리브오일 드레싱 샐러드

💡 이 시기엔 단호박, 고구마 등 복합 탄수화물 1~2큰술 정도는 허용 가능
단, 저녁보다는 점심에 넣는 것이 좋아요.

🍪 간식은 먹어도 될까? 저탄 간식 가이드

스위치온 다이어트는 간식을 금지하지 않지만,
“혈당을 올리지 않는 간식만” 허용돼요.

✅ 가능한 저탄 간식

• 삶은 달걀
• 오이, 셀러리
• 코코넛칩 (무가당)
• 고단백 요거트 (무설탕, 저탄수)
• 미리 만든 닭가슴살 큐브
• 구운 치즈칩
• 호두, 아몬드 (하루 5~7개 이내)

⛔ 피해야 할 간식

• 과일 (2~3주차까지는 대부분 금지)
• 단호박, 고구마 (1~2주차엔 제한)
• 단백질바 (설탕·당알콜 포함된 제품 많음)
• 아몬드 브리즈, 두유 (무가당 아니면 고탄수)

🧘 마무리: 식단은 스트레스 아닌 ‘전환’의 도구

스위치온 다이어트의 식단은
“이걸 먹으면 안 돼”라는 금지보다는
“이걸 먹으면 내 몸이 변화한다”는 전환의 도구입니다.

• 처음엔 낯설지만, 3일만 지나면 식욕이 안정되고
• 2주차엔 배고픔을 느끼지 않게 되며
• 3주차엔 ‘뭘 먹느냐’보다 ‘어떻게 사느냐’에 집중하게 됩니다

잘 설계된 식단은, 강한 의지보다 더 강한 동기부여가 됩니다.