스위치온 다이어트 4주 실전 가이드

체지방을 선택적으로 태우는 과학적 4단계 다이어트 루틴

“살을 빼는 데 실패하는 건 의지의 문제가 아니라,
몸의 시스템이 ‘지방을 안 쓰도록’ 되어 있기 때문입니다.”
– 박용우 박사

스위치온 다이어트는 단순히 ‘덜 먹고 많이 움직이자’는 다이어트가 아닙니다.
우리 몸 안에 잠들어 있는 지방 연소 회로를 다시 켜는 것,
그게 바로 이 4주 프로그램의 핵심입니다.

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✅ 1주차 – 탄수화물 차단 & 대사 회로 전환

📌 구성:

• 1~3일차: 하루 3끼 단백질 쉐이크만 섭취
• 4~7일차: 점심 1끼만 저탄고단 일반식, 아침/저녁은 여전히 쉐이크 유지

🎯 목표:

• 렙틴 저항성 개선
• 탄수화물 의존도 낮추기
• 혈당 변동 최소화

🍽️ 식사 예시:

• 단백질 쉐이크 3회 (1~3일차)
• 점심: 돼지고기 수육 + 양파 볶음 (4~7일차)

✅ 추천템

• 👉 단백질 쉐이크 추천

✅ 2주차 – 지방 연소 활성화 & 간헐적 단식 시작

기간: 2~3주차
목표: 인슐린 감수성 회복, 지방 연소 본격화, 근육 보존

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🕒 구성

• 16:8 간헐적 단식 (16시간 공복 + 8시간 식사)
• 하루 2끼: 고단백·저탄수화물 중심
• 수분 충분히 섭취 + 고강도 운동 주 2~3회

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🍽️ 식단 예시

✔ 점심

• 닭가슴살 150g + 데친 브로콜리
• 삶은 달걀 1~2개
• 아보카도 1/4조각 (건강한 지방 보충용)

✔ 저녁

• 구운 연어 or 두부 구이
• 양배추찜 + 버터 살짝
• 코코넛 오일 or 우지로 조리한 저탄 요리

🚫 주의: 방울토마토, 감자, 고구마 등 탄수화물 많은 식재료는 이 시기엔 피해주세요.

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✅ 추천템

• 👉 무가당 탄산수 – 공복 유지용
• 👉 냉동 아보카도 – 건강한 지방 보충용

💡 공복 시간이 길어질수록 카페인이나 자극적인 음료는 피하고, 수분 섭취를 꾸준히 해주세요.

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✅ 3주차 – 지방 대사 최적화 & 신체 회복

📌 구성:

• 간헐적 단식 유지
• 식단은 유연하게 조절, 식사 시간은 일정하게
• 운동 강도는 소폭 상승, 활동량 늘리기

🎯 목표:

• 기초대사량 유지
• 지방 대사 효율화
• 요요 방지 기반 다지기

🍽️ 식사 예시:

• 점심: 소고기 구이 + 쌈채소 + 계란찜
• 저녁: 두부샐러드 + 견과류 약간

💡 이 시기에는 ‘식단을 지키는 것’보다 하루 루틴을 유지하는 것이 더 중요해요.

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✅ 4주차 – 생활 루틴화 & 요요 방지 유지기

📌 구성:

• 간헐적 단식 or 1일 2끼 루틴 유지
• 주 3~4회 운동 지속
• 수면, 스트레스, 활동량 등 생활 전반의 균형에 집중

🎯 목표:

• 감량한 체중 유지
• 몸과 마음의 리듬 정착
• 대사 건강 유지

🍽️ 식사 예시:

• 점심: 삶은 계란 + 현미밥 + 나물반찬
• 저녁: 고등어구이 + 아보카도 + 브로콜리

💡 이제는 체중계 숫자보다, 몸이 가벼워졌는지, 기분이 안정됐는지에 집중해보세요.

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🔁 정리: 스위치온 다이어트 4주 프로그램 핵심 요약

주차	목표	핵심 포인트	식단 비중
1주차	대사 회로 전환	탄수화물 차단, 쉐이크 중심	쉐이크 위주
2주차	지방 연소 시작	간헐적 단식, 고강도 운동	고단백+저탄수
3주차	대사 최적화	운동 강도 증가, 식단 유연화	균형식
4주차	생활화 & 유지	요요 방지, 수면/스트레스 관리	건강 루틴 중심

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💬 마무리

스위치온 다이어트는
그저 3kg, 5kg을 빼는 다이어트가 아닙니다.
몸이 더 이상 지방을 저장하지 않도록 설계하는 대사 회복 프로그램이에요.

4주간의 집중 실천으로
당신의 에너지 회로를 ON!
더는 요요에 시달리지 않는 가벼운 몸, 지금 시작해보세요 😊

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